3 FORMAS DE FORTALECER LOS HUESOS DE JOVEN PARA SER FUERTE DE VIEJOS

3 FORMAS DE FORTALECER LOS HUESOS DE JOVEN PARA SER FUERTE DE VIEJOS

Los huesos fuertes son la base de un cuerpo sano y capaz de soportar cargas, golpes y caídas, listo para una vida activa y larga. Aquí ¡Descubrirá la manera más sencilla de cómo la nutrición y el ejercicio ayudan a mantener la fortaleza ósea a cualquier edad!

“lo que no se estimula se deteriora”

Nunca se es demasiado joven para preocuparse de la salud, pero cuando somos menores de 30 años nos sentimos super héroes y nunca se piensa seriamente en la salud y mucho menos del sistema esquelético, pero ¡ojo les advierto!, hay que prepararse desde antes de que sea demasiado tarde la mejor absorción de calcio se da antes de los 30 y a la edad de 18 años, aproximadamente el 90% del tejido óseo se forma en el cuerpo y después de los 30 años, las posibilidades de fortalecer los huesos y aumentar su densidad mineral tienden a disminuir y en el peor de los casos va directamente a cero ya que dependiendo del estilo de vida y de la genética puede que a partir de esta edad ya no absorba nada.

Afortunadamente, la nutrición y la actividad física tienen un tremendo impacto en la resistencia ósea y permiten fortalecerlas aún más. ¡Comience a fortalecer la base de su cuerpo hoy tomando las estrategias adecuadas de nutrición y entrenamiento como un hábito!

Calcio: cemento del sistema óseo

El hueso es un tejido vivo que se actualiza continuamente. La reestructuración se debe a la destrucción de lo viejo y a la adición de tejido nuevo. El ciclo de reabsorción y osteosíntesis se llama remodelación. Si come bien y hace ejercicio, el cuerpo aumenta la reserva de materia ósea hasta treinta años.

A la edad de treinta años, la reabsorción se pone al día con la osteosíntesis, y pronto el equilibrio de remodelación se vuelve negativo. La destrucción comienza a prevalecer sobre la creación, pero las características nutricionales y de estilo de vida ayudan a mantener una densidad mineral y una fortaleza ósea saludables.

Es lógico suponer que, si en la juventud no ha alcanzado el pico de mineralización ósea, aumenta el riesgo de problemas de salud. Los resultados de un estudio publicado en la revista Science and Medicine in Sport and Physical Education mostraron que 22 al 50 por ciento de los atletas tienen signos de osteopenia (disminución de la densidad ósea).

Dado que el 99.5% de la cantidad total de calcio en el cuerpo está en los huesos, es fácil concluir que el calcio juega un papel clave en la optimización de la arquitectura y la resistencia ósea, y no olvidemos que los músculos están pegado a los huesos y “huesos débiles músculos débiles”. Para consolidar el sistema esquelético, Martha Pyron (PhD, Especialista en Medicina Deportiva, Medicine in Motion Institute, Austin, TX) recomienda que las mujeres reciban al menos 1200 mg de calcio por día e ir aumentando estos gramos con los años.

Hay mucho calcio en los productos lácteos (leche, yogurt, queso), en vegetales crucíferos (brócoli, coles, coliflor, repollo,), en productos de soya (tofu, adámame, seitán), en frijoles comunes. Si su dieta carece de estos beneficios, busque suplementos nutricionales que lo ayuden a cubrir su ingesta diaria de calcio.

De una amplia gama de suplementos dietéticos, elija medicamentos que incluyan carbonato o citrato de calcio. De esta forma, el calcio se absorbe mejor.

Vitamina D: brazo derecho del calcio La

Siendo la vitamina D una prohormona importante para el organismo simplifica la absorción ósea de calcio y, por lo tanto, fortalece los huesos. Desafortunadamente, pocos alimentos tienen suficiente vitamina D, lo cual es un problema.

La buena noticia es que la luz solar es la mejor fuente de vitamina D. Bajo la influencia de la radiación ultravioleta, se lanza una cascada de reacciones químicas en las células de la piel, durante las cuales el precursor de la vitamina D, el 7-deshidrocolesterol, se convierte en la forma activa de la vitamina - calcitriol. El calcitriol actúa como una hormona: estimula la síntesis de proteínas que se unen al calcio y, por lo tanto, mejora su absorción por el tejido óseo.

¡Sería genial si fuera suficiente para salir al sol! Pero el estilo de vida, geografía de residencia (ciudades o países constantemente nublados), pigmentación de la piel y los laboratorios de cremas protectoras que hicieron de la publicidad una verdad convirtiendo a los ULTRAVIOLETA en el enemigo número uno haciendo de esto el factor que impide la penetración de los rayos UV necesarios para desencadenar reacciones químicas. Como resultado, la mayoría de nosotros desarrollamos una

deficiencia de vitamina D. La Dra. Martha Pyron recomienda tomarla en forma de suplementos a una dosis de 800-1000 UI por día e ir aumentando con los años hasta 5000 UI por día. 

Para mejorar la absorción, elija suplementos con vitamina D3, conocida como colecalciferol. Cuando se trata de la digestión, es cien veces más frío que la vitamina D2.

Entrenamiento de fuerza: final pero no menos importante

El entrenamiento de fuerza mejora la densidad mineral ósea y la fuerza. Eso es porque el levantamiento de pesas se convierte en un gran estrés para los huesos. Para adaptarse a tal estrés, el cuerpo mejora la división de las células responsables de la formación de nueva materia ósea. Como resultado, la densidad ósea permanece igual e incluso aumenta.

Intente dar entrenamiento de fuerza al menos 3 veces a la semana aunque lo ideal sea todos los días y un mínimo de hora y media máximo 2 horas al día e ir aumentado la carga o como vulgarmente le dicen el peso, una libra cada dos semanas si es mujer y cada semana si se es hombre. Las flexiones y las sentadillas con peso corporal también funcionarán, así como otros ejercicios que cargan el esqueleto axial y lo hacen tensarse. Saltar, caminar y trotar son buenas maneras de mantener la densidad mineral ósea.

Como resultado Sé activará, estará y se verá más fuerte, sí empezó ya viejo(a) esto hará que sea más activo(a) más productivo(a) y físicamente menos viejo y su mente rejuvenecerá, así como su vida sexual llevando un estilo de vida saludable 

¡y sus huesos se lo agradecerán!

DEPORTÓLOGO 
HAROLD IVANOVICH
Farmacología deportiva, rehabilitación artrosis y de columna
nutrición y suplementación deportiva